FtM Переход FAQ Поиск Пользователи Группы Профиль Войти и проверить личные сообщения Вход
Регистрация
Работа с малыми весами

 
Начать новую тему   Ответить на тему    Список форумов FtM Переход -> Спорт и бодибилдинг
Предыдущая тема :: Следующая тема  
Автор Сообщение
Igor
старший брат


Зарегистрирован: 26.08.2006
Сообщения: 689

Репутация: 31,7
голосов: 19

СообщениеДобавлено: Пн Дек 09, 2013 9:13 pm    Заголовок сообщения: Работа с малыми весами Ответить с цитатой Добавить участника в список ИГНОР

Прочитал статью в группе "Займись собой" https://vk.com/doself . Это правда,что можно и занимаясь с небольшими весами добиться хорошего результата или нет?
Статья
Как нарастить мышцы, работая с малыми весами

Постулат «чем больше рабочие веса, тем больше мышцы» кажется незыблемым. Между тем, далеко не все могут работать с большими весами – в силу возраста или травм. Что же – таким людям о больших мышцах придется забыть? Вовсе даже нет – во всяком случае, так утверждают исследователи из Университета столицы Японии.
По словам японских ученых, даже работая с не очень значительными весами, вы можете не только наращивать объемы мышц, но и увеличивать свои силовые показатели. Все, что для этого нужно – откорректировать технику выполнения упражнений.
Метод LST

Официальное название метода – LST, что расшифровывается, как «низкоинтенсивное упражнение, выполняемое в медленном стиле с тонической генерацией силы» (Low-intensity resistance exercise with Slow movement and Tonic force generation).
Начнем с основного параметра – рабочего веса. Так, рабочим будет считаться вес, составляющий примерно 50% от вашего разового максимума (РМ). Что очень сильно отличается от 70-75% РМ, принятых в бодибилдинге для наращивания объемов мышц и 80-85% РМ, принятых в пауэрлифтинге, где во главу угла ставятся силовые показатели.
Второй показатель – скорость выполнения движения. Скорость эта невысока: 3 секунды на эксцентрицескую фазу (подъем) и столько же на концентрическую (опускание). Но и это еще не все: не доходя совсем чуть-чуть до верхней точки движения, вы должны будете замереть на одну секунду, после чего начать движение вниз. В нижней точке задержки не происходит.
В случае выполнения жима лежа это все будет выглядеть так: вы тратите 3 секунды на подъем штанги, не разгибаете руки до конца и задерживаетесь в точке максимального напряжения мышц на одну секунду, после чего начинаете медленное движение вниз. Доходите до касания грифом груди и моментально начинаете движение вверх. Практика показывает, что «отказ» в случае выполнения упражнения в таком стиле наступает примерно на восьмом-девятом повторении.
Японские ученые отобрали для эксперимента 24 студента (все мужчины) примерно одного уровня подготовки. Они были разделены на 3 группы: первая выполняла упражнения по методу LST, вторая работала с весом в 80% РМ, стараясь выполнить в каждом подходе по 8 повторений, третья работала с весом 50% РМ, выполняя 8 повторений в сете в классическом стиле (быстрый подъем и чуть более медленное опускание). Две последние группы, понятное дело, контрольные. Через три месяца результаты групп сравнили.
Выяснилось, что силовые результаты первой группы (LST) выросли в среднем на 28%, второй («силовая») – на 32%, третьей, которую условно можно назвать «лентяи» – на 16%. То есть, в отношении силы метод LST продемонстрировал практически те же возможности, что и традиционный силовой подход. По массе было еще интереснее: показатели первой и второй групп были вообще идентичными; в третьей вообще не было зафиксировано никакого роста объемов мышц.
Такие показатели, продемонстрированные «группой LST», поясняются тем, что во время выполнения сетов в мышцах участников группы резко уменьшалось количество кислорода, что приводило к значительному увеличению концентрации молочной кислоты в мышцах, что, в свою очередь, приводило к повышению секреции гормона роста и тестостерона.
Есть и другие варианты

Методом LST варианты тренинга с малым весом не исчерпываются. Я имею в виду тренинг, который будет реально способствовать росту мышечных объемов и силовых показателей. Так, неплохих результатов можно достичь, тренируясь с весами в 50% РМ и сократив паузу между сетами до 30 секунд.
Альтернативой коротким паузам может быть медленное выполнение движения – порядка 10 секунд на опускание веса (концентрическая фаза) и 4 – на подъем (эксцентрическая фаза). В данном случае рабочий вес можно еще более понизить.

_________________
Мой переход http://igor-vt-10.livejournal.com/
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
Andrewslovo*
старший брат


Зарегистрирован: 02.11.2012
Сообщения: 343

Репутация: 14,8
голосов: 7

СообщениеДобавлено: Вт Дек 10, 2013 1:27 pm    Заголовок сообщения: Ответить с цитатой Добавить участника в список ИГНОР

Я заметил,что если работать с одним и тем же весом,но с низкой скоростью и делать остановку,то результаты лучше.
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
Акан
братишка


Зарегистрирован: 23.02.2014
Сообщения: 121
Откуда: Саратов
Репутация: 15,4
голосов: 12

СообщениеДобавлено: Чт Фев 27, 2014 2:40 am    Заголовок сообщения: Ответить с цитатой Добавить участника в список ИГНОР

правда.
можно накачаться и очень маленькими весами. просто это займет чуть больше времени и мышца будет по структуре более сухой, чем обычная билдерская, меньше по объему, но более выносливой и сильной. и меньше риск травм суставов.

лично мне больше нравится именно полусухая масса, они кстати и не уходит после прекращения тренировок почти, и нет проблем с потерей плотности костей из-за прелестей "сушки". если мышца нужна не гипертрофированно-выставочная, и не сырая "ну очень большая", то это идеально - всегда сухой и красивый рельеф, постоянно прирастающий. вен на поверхности почти не будет, зато нарастет капиллярка.

_________________
когда самурай не знает что сказать - он убивает молча
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение Отправить e-mail
Myers
старший брат


Зарегистрирован: 31.10.2012
Сообщения: 470

Репутация: 24
голосов: 13

СообщениеДобавлено: Чт Фев 27, 2014 4:33 am    Заголовок сообщения: Ответить с цитатой Добавить участника в список ИГНОР

Я сейчас как раз тренируюсь с малыми весами. Пока прошел месяц, говорить еще не о чем) я выбрал этот путь пока для начала, чтобы приучить тело к нагрузкам.
В процессе тренировки происходит именно так, как описано в статье. Медленно и с задержкой все делается. К примеру, те же сгибания-разгибания рук со штангой на бицепс делаю так: два раза подъем не до конца, а до середины, потом два раза полностью. И так по кругу. Ну и все остальные упражнения медленные и с задержкой в несколько секунд. Например: резкий подъем и мееедленное опускание.
Планирую так заниматься еще хотя бы месяца три, потом скорее всего переходить на что-то более серьезное. А вообще, там видно будет)
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
Акан
братишка


Зарегистрирован: 23.02.2014
Сообщения: 121
Откуда: Саратов
Репутация: 15,4
голосов: 12

СообщениеДобавлено: Чт Фев 27, 2014 8:37 am    Заголовок сообщения: Ответить с цитатой Добавить участника в список ИГНОР

правильно сделали что с малых начали.
плюс медленный темп позволяет технику выучить хорошо.
кстати подъем тоже можно делать медленным, с и задержкой. особенно на пике напряжения. главное чтобы на задержке сустав всегда был чуть согнут и мышцы не расслаблялись, не отдыхали.

только считаю что не бывает "более серьёзных" и "менее серьёзных" схем. каждая хороша для достижения какой то конкретной цели,
меняются цели, меняются и средства.

удачи в железе!

_________________
когда самурай не знает что сказать - он убивает молча
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение Отправить e-mail
Показать сообщения:   
Начать новую тему   Ответить на тему    Список форумов FtM Переход -> Спорт и бодибилдинг Часовой пояс: GMT + 3
Страница 1 из 1

 
Перейти:  
Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете голосовать в опросах
Вы не можете вкладывать файлы
Вы не можете скачивать файлы